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【科普营养】日本医生发明走路减肥法 亲测3个月减20斤

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中国临床营养网(lcyycc)

今日推荐营养医师

  

  贺亚萍

  山西省肿瘤医院营养科中级营养师

  毕业于武汉大学高级护理专业,于2013年从事临床营养工作。副主仼护师。

  擅长:消化道肿瘤患者的营养干预及肠内营养治疗。发表论文数篇。

  科室电话:0351—4651812

日本医生发明走路减肥法 亲测3个月减20斤

文章来源:中国医学论坛报今日糖尿病

  此前,一种堪称“史上最轻松瘦身法”在网上流行起来。

  这是一位日本医生发明的用走路的方法减肥,此法标榜只要用正确的方式走路就能轻松“享瘦”。对此,专家称,就减肥这事而言,没有捷径可言。“ 管住嘴、迈开腿 ”并长期坚持,这才是减肥秘诀所在。

  其实,网传“史上最轻松瘦身法”很简单:只要在走路时“缩肚”、“挺肚”,搭配“一吸一吐”的呼吸节奏就可以了。

日本医生亲身实践 3个月减了10公斤

  日本医生川村昌嗣出了一本畅销书。书里标榜只要用正确的方式走路就能轻松“享瘦”。

  正确的方式很简单:只要在走路时“缩肚”、“挺肚”,搭配“一吸一吐”的呼吸节奏就可以了。

  右脚往前踏出时,默数“一”

  左脚往前踏出时,默数“二”

  一边默数一边走路

  数“一”时缩腹

  数“二”时把肚子鼓起来

  

  不要大幅度摆动手臂,也不要驼背,因为这样会在肚子鼓起和内缩时出现反作用力,导致肌肉的热量消耗减少,还会给腰部带来不必要的负担,进而造成腰痛。

  

  川村昌嗣亲身实践,在3个月内减重10公斤,腰围也减少了17公分。而且之后3年的时间,完全没有复胖。甚至有读者反映,这个方法还能影响肠道,缓解便秘。

  

  发明这种“史上最轻松减肥法”的医生川村昌嗣是日本川村内科诊疗所的所长,曾经著有《医师建议五十岁以后之肉体改造》等书,非常受人欢迎。“走路瘦肚法”是他新发明的减肥方法。

  走路可以预防便秘 还能缓解腰痛

  对于这个火得不要不要的“史上最轻松减肥法”,南京体育学院运动健康科学系教授、南京市中西医结合医院运动保健门诊专家李靖称,“这样走路,首先有一个好处,就是可以促进肠道的蠕动,促进消化吸收,可以预防和缓解和便秘。"从中医的角度看,特别适合脾虚湿盛的人群,这部分人容易出现脂肪型和水肿型的肥胖。

  第二,在走路的过程当中,关注自己的吐纳,将人的意志集中在呼吸上,就好像武术或气功当中的“意守丹田”。从中医的角度,有提升阳气,健脾强肾的功效。如果能在平时的走路当中注意这一点,的确有事半功倍的好处。

  另外,边走边缩肚、挺肚,是在活动腹肌,使用到腹直肌、腹斜肌等腹部一带的肌肉,另外还会无意识地运用到竖脊肌、多裂肌、髂腰肌等脊椎一带的肌肉。将这部分的肌肉运动起来,可以在一定程度上缓解腰痛症状

  减肥没捷径“管住嘴”更重要

  “但是文中没有提到医师走路的时间和频度,所以无法判断他每天运动的强度。”李靖教授说,如果每周只走一次,或者每天只是普通的散步,是达不到减肥的目的,“用走路来达到锻炼或减重的目的,每次必须达到30分钟以上,而且每周至少要三次。”李靖说,效果要达到微微出汗,呼吸和心跳加快但是仍可以说话,结束后轻松愉悦,第二天没有感觉到太累。

  “我们经常能在网上看到各种各样减肥的‘秘诀’,减肥是没有捷径可走的。”李靖教授说,大家都知道“管住嘴、迈开腿”这六个字,但关键在于持之以恒。通过运动消耗的热量,所产生的减重效果是有限的,何况肥胖的人由于体重大,过度运动有可能导致关节的损伤。

  另外,对于一般肥胖者来说,适宜的减重速度是每周0.5~1公斤,如果主要通过健身运动获得这种效果的话,则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分,而与脂肪消耗关系不大,还会对健康带来许多不利影响。

  走路运动既健身又减肥确实是好事,但越来越多的人热衷于每天在网上晒出自己的步数,还有人为了得到靠前的排名而“搞突击”。运动减肥虽然很健康,可是运动减肥也有误区。事实上,别以为运动越多就应该越开心。

  YES保证运动强度和量 NO运动强度越大减肥效果越好

  运动效果与两个因素有关,一是强度,二是量。

  计步软件主要反映的是量,显示不出强度,即使有热量换算,很多也不准确。热量消耗不仅取决于走路的距离和速度,还要考虑自身的体重、运动方式和运动时的重心波动等因素,多数软件达不到这个要求。

  衡量运动强度主要看心率。

  一般而言,年轻人运动后心率达到150次/分钟,老年人为120次/分钟,可达到安全有效的运动强度。每个人的身体情况不同,运动后要达到这个心率标准也有所区别。因此,单纯看步数排名相互攀比不可取。

  减肥人士的运动应遵循因人而异,循序渐进的原则。

  因人而异即指针对不同的对象,不同的肥胖情况,区别对待,有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则,有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用,但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在身体锻炼中不可采取“暴饮暴食”的方法,突然地加大运动量或突然地中断练习。

  YES长期坚持才有效 NO慢跑能够减肥,每次慢跑30分钟就可以

  有的人用计步软件锻炼只是出于一时兴趣,没有长期坚持。通常建议每天集中锻炼45分钟到1个小时,零散的走路看起来步数很多,但效果可能有限,建议长期坚持。而且,室外活动一定要建立在良好的空气环境下,如果雾霾天还坚持在外面走路,很可能增大毒性物质的摄取,危害健康。走路时,应选择路面硬度合理、平整的地方,以免伤害膝关节和踝关节。

  研究证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见,短于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

  NO运动越多就能越能消耗食物

  这样的做法只能偶尔为之。事实证明,觉得吃得多而增加运动量的人,最后的结果只能使体重增加。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

  太晚影响睡眠

  适度运动能促进睡眠,但很多上班族计步走集中在晚上,大量运动后,人体神经系统可能过于兴奋,影响睡眠。建议平时本身就容易失眠的人,不要在晚上(尤其是睡前1~2个小时)计步走。

  配合上肢训练

  走路主要锻炼了腿部的骨骼和肌肉,对上身的锻炼有限。建议大家丰富锻炼的方式和种类,例如打太极、游泳等,都是不错的选择。运动时最好结伴,不仅能相互督促,加强交流,一旦发生意外,还能相互照应。

  

  特殊人群当心增大心肺负担

  对多数人而言,每天合理锻炼对身体确实有益,还能辅助治疗糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病。不过,锻炼应根据年龄和身体状况进行个体化选择。走路能锻炼骨骼和肌肉,改善心肺功能,但为了追求步数在短时间内快速走路或跑步,对心肺功能要求较高,特别是冠心病、老慢支等心肺疾病患者,可能诱发或加重病情。

  运动减肥可以这样

  1.跳绳

  跳绳是一项不受地点,不受空间限制的减肥运动,只要一根绳子,一小块空地就可以进行了,此项减肥运动属于有氧运动,只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率,是可以加快减肥速度的,还可以锻炼身体的协调和灵敏性,不过一定要坚持。

  2.游泳

  游泳是一项全身性的减肥运动,可以消耗更多的热量,要比陆地上的运动减肥更有效,还可以提高心肺功能,不过一定要注意安全,不会游泳的一定要找专业的老师指导。

  3.跑步

  在众多减肥运动跑步是最简单的减肥运动,也是最有效的减肥运动,此减肥运动还非常的简单,人从都可以做,只要穿好运动鞋和运动衣就可以开始了,每次跑步运动减肥最好坚持40分钟左右为宜,最好是室外进行,氧气充足,而且还要注意跑步前要先进行热身,运动后要记得补充水分。

  最后给您一个提示:

  一旦参加减肥运动,就意味着改变原有的生活方式,必须持之以恒地坚持,因为运动减肥是一场长久战,如果运动的时间过短的话是没有效果的。

(封面图片来源:搜狗图片)

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中国临床营养网编辑部:胡雨薇

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