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运动医学专家:孕妇也可跑步锻炼 有助胎儿发育

2012年06月25日18:22
来源:搜狐健康

  专业运动员长期在超负荷状态下训练

  搜狐健康:专业的运动员是不是经常超过这个负荷?

  邱俊强:在运动员的训练过程中,有一个超负荷原则。也就是一定要在现有负荷强度上略微加一点点,使他们有一个逐渐提高的过程。但普通人的训练还是要循序渐进。

  搜狐健康:专业的运动员在身体机能方面跟我们普通人有什么区别吗?

  邱俊强:所谓专业和非专业的区别就在于,专业选手有非常严格针对性的训练计划。普通的民众可能没有那么好的计划制定。另外,长期训练造成的适应性变化是不一样的。比如他们的心律、骨骼和肌肉与普通人会不一样。研究发现马拉松选手骨骼中的代谢酶活性更强,能量转运体更高,能量更密集,只有专业的训练才会产生专业的适应性变化。运动员因为长期从事跑步的项目,已经习惯较大的负荷刺激,在身体承受的负荷能力方面会更强。专业运动员与非专业很多的差异是内在机制。当然还有外在的,比如他们每天吃的饮食跟我们不一样,运动装备也不一样。

  但其实就跑步项目而言还有一个规律,距离越短的跑步项目,竞技运动员和普通民众之间的差距会越大。距离越长,差距会越小。比如北京每年的马拉松比赛,第一梯队永远是肯尼亚、埃塞俄比亚和我们国家的专业选手,后面有普通选手和我们的民众。如果就身体上的这些指标,除了顶尖的选手之外,后面这些人几乎没有大的差异,大部分参赛者都可以完成这个距离。也就是说,只要能够持之以恒,普通人也可以练习跑马拉松。

  搜狐健康:我们已经知道跑步对人体的益处有很多,那它对身体有没有一些危害?

  邱俊强:一方面跑步对心肺会有大的刺激。第二,它对关节会有一些损伤。

  搜狐健康:我们特别熟悉的刘翔,在奥运期间退赛了,刘翔的跟腱伤是不是在运动中日积月累的磨损造成的?假设他当时坚持比完赛,就他的身体而言,会有什么严重的后果吗?

  邱俊强:这是积累性陈旧损伤导致的,运动员总是过劳性的运动。非常专业的运动员才可能出现这种情况,一般人锻炼不会伤成这样。

  另外,我们从来不建议运动员带伤训练、比赛。应该在保护运动员健康的前提下量力而行。通常情况下,在有伤的情况下坚持大负荷的运动或比赛,会加重伤情的发展。

  搜狐健康:针对跑步可能带来的伤害,平时锻炼时我们可以采取哪些保护措施?

  邱俊强:对于平时健身来讲,有两方面是要关注的。一个是热身,在开始跑步之前,一定要有充分的拉伸,让我们的肌肉、骨骼活动起来,来适应我们即将开始的运动。二十分钟左右就可以做到理想的热身效果,这一项是不可忽略的。另外,跑步之后的整理放松活动也非常重要。它让你的身体慢慢平静下来,可以适应我们在运动恢复期身体的各项变化。在运动之后的拉伸还可以让我们的肌肉更加富有弹性,逐渐提高它的柔韧度。

  搜狐健康:刚才我们聊到了跑步的益处和可能给人带来的损害,请您综合评价一下,如果满分是5颗星的话,它对身体的益处您会给几颗星,对人体的损耗的话您给几颗星?

  邱俊强:我个人是非常推崇健身跑步这项运动的。如果让我打分,我一定会打满分5颗星。因为从我们的国民体质调查的情况来看,健身跑是人们参与最多的健身活动。它的参与人数在所有的项目中占到六成以上。所以我们希望更多的人来参与到这项活动中来。如果说它的危害,一定要打的话,我会打半颗星。相对其他的项目,它的对抗性不是那么激烈,所以相对还是比较安全的。

  早上跑与晚上跑的锻炼效果没有差异

  搜狐健康:跑步是不是一项不管男女老少都可以从事的项目,它有没有适应人群?哪些人适合跑步,哪些人不太适合?

  邱俊强:只要你能跑起来,就可以进行跑步运动,就是适合跑步的人。相反,有一些人可能跑不起来,比如说老年人,或者是有骨关节病的人,这些人可以选择健步走,相对来讲,它的适应人群还是很广的。

  搜狐健康:普通人在选择跑步锻炼时应该如何选择时间?

  邱俊强:跑步时间跟个人习惯有关系,有人喜欢早上跑、有人习惯傍晚跑。从锻炼效果来讲,是没有任何差异的,只要你自己来选择合适的时间就可以。

  搜狐健康:如果要是饭后跑,饭后多长时间是合适的?

  邱俊强:饭前跑可能会面临低血糖的问题。饭后跑,你的胃中会有很多食物,会和身体器官争夺血液中的氧气。所以一般我们建议在饭后一个半小时后再跑步。所以一般老人都是在晚饭之后出来溜弯。

  搜狐健康:我们每天应该跑多久?

  邱俊强:运动能力水平不同,标准是不一样的。假如你是一个完全没有跑步经验的人,你最开始是跑不起来的,所以最开始可以从走开始。如果你一天可以走二十分钟,按照循序渐进的训练原则,六个月的时间你可以用一定的强度跑完45分钟。但是很多人会比这个时间短,没有运动习惯的人一旦建立了运动习惯,他的进步是飞速的。对于一些中老年人、没有任何运动背景的人,需要这么长的时间。

  跑步前半小时喝清咖啡有助脂肪燃烧

  搜狐健康:跑步场地如何选择呢?

  如何选择跑步地点,生活在城市里的人会有困惑。我们可以选择公路跑、公园跑、场地跑、越野跑,就这些种类来讲,比较理想的场所是一个开放的、接近大自然的、路面不是太硬的场所。青少年或者是女性还要注意找一个安全性比较高的,没有杂乱的车辆的场所。如果住的离大学、公园比较近,校园跑、公园跑是比较合适的。

  还有一些人选择在跑步机上运动,与公路相比,跑步机是枯燥、单调的,缺少跟自然环境的接触。但是跑步机可以很好的缓解柏油路面硬的问题。所以我们可以根据自己的情况来选择。

  在跑步的装备方面,有一双比较专业的跑鞋是很必要的。因为毕竟地面的振动缓冲对于人下肢和膝关节会有影响。

  除此之外还要重视跑步过程中补水的问题,要随身携带水壶。如果你的运动时间比较长的话,比如说在45分钟到一个小时,就会面临到大量出汗的问题,在这种情况下,仅有矿泉水是不够的。一般我们会推荐运动型饮料,在市面上是可以买到的,它可以补充能力。还有一些是运动中不可以饮用的。有些饮料会偷走我们身体中的水分,当你喝了这些饮料之后会更加渴——含咖啡因的饮料,它会加重你的脱水;带气的饮料是不适合在运动中喝的;含酒精的饮料也是不推荐的。如果你是健身人群,一定要避免选择这几种饮料。如果你想减掉脂肪,咖啡因是一种很好的燃烧脂肪的促进剂,你可以在你跑步之前半个小时喝一杯不加糖的清咖啡,来燃烧你身体中的脂肪。但是运动之后,你身体本身就是脱水的状况,就不再适合喝咖啡了。

  搜狐健康:很多人希望借助跑步来达到一个瘦身的效果,您能介绍一下跑步减肥的原理吗?

  邱俊强:减肥的原理归根到底是热量的摄入要低于热量的消耗,整体的能量代谢水平才会让你的身体消耗掉一部分脂肪。无论节食还是运动,一定要达到热量的负平衡,吃的少,活动的多。

  跑步是最好的一种燃脂运动。就跑步的能量供应来讲,它所燃烧的是糖和脂肪,距离越长、运动时间越长,脂肪燃烧的比例就会越大。如果你想跑掉你身体中的脂肪,你的运动时间一定要长。即便你通过跑步来减肥,也不能任意的吃东西,要保证把身体中的脂肪减掉。对于减肥爱好者来讲,我非常推荐跑步,或者慢跑,安全性比较高,而且只要你坚持,一定会见效果。

  孕妇参与跑步锻炼有助于胎儿发育

  搜狐健康:其实相比较吃减肥药,跑步减肥对一些女性来说更安全有效。

  邱俊强:其实我个人特别推荐女性参与健身跑这项运动项目。根据女性的身体特点,她们在生活中要承受多方面的压力,跑步是一个最好的健身解压手段。但是谈到女性锻炼就会发现一些比较复杂的影响因素。比如很多女性要照顾孩子、要工作,没有固定的时间,生活圈子相对比较窄,但如果有很好的健身习惯,哪怕每天都挤出一个小时来进行锻炼,生活状态就会有极大改变。你可能会建立更好的跑步锻炼的圈子,结交更多朋友。

  对于女性跑步锻炼我想提几个建议,一是很多人会有这样的困惑,我怀孕了,还能再跑步吗?有些人可能就中止了,但其实怀着宝宝的妈妈仍然可以每天跑步,这在国外是非常普遍的。当然在这个阶段要控制训练的强度,要慢跑,一定要保证血糖处在良好正常的水平,而且孕妇前期跑步对胎儿的发育是有好处的,但是到后面几个月时要停止了。

  还有一种女性的特例是哺乳期的妈妈。新妈妈对于能不能跑步也有一些顾虑。外国有一些研究,新妈妈应该去进行锻炼,她们也有运动的需求。但是因为在哺乳的时候,身体在运动过程中会分泌一种物质叫乳酸,会释放到乳汁中,宝宝就会觉得乳汁不会那么好喝,所以新妈妈要注意小孩子喂养的口感问题。

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