都知道控制血糖，先要控制饮食。很多人患上糖尿病，可能就是长期吃错饭。
有这5个吃饭习惯的人，最容易糖尿病盯上。
坏习惯1：爱吃甜食
想想自己有没有常吃甜食，比如糕点、甜点、含糖饮料。如果每天吃进去的糖太多，对血糖控制非常不利。
有研究分析了552个居民的饮食习惯，发现吃甜食多的人患糖尿病的危险，是吃甜食少的人的1.666倍。[1]
另外研究也证明，低糖饮食可以降低青少年2型糖尿病的发病率。[2]
所以，真的别再吃太多甜食了。根据中国居民膳食指南，每天添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下。[3]
（来源：中国居民膳食指南）
坏习惯2：爱吃高脂肪食物
说起烤肉、炸鸡、奶油蛋糕，是不是开始流口水了？小心这些香得馋人的食物，脂肪含量都很高，这会伤害血糖。
有研究分析了我国20年间（1991-2011年）的健康、营养调查数据：发现吃太多肉（多数脂肪含量高）是导致糖尿病发病率上升的重要因素。[4]
还有一项18527名受试者参与的研究发现：多吃红肉（猪肉、羊肉、牛肉等）和加工肉制品会导致糖尿病的患病风险升高。[5]
肉再香也要控制住自己呀！记住这5个吃肉小技巧[3]：
（1）鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。
（2）每周最好吃鱼2次或300～500克，鸡蛋6-7个，畜禽肉300～500克。
（3）少吃深加工肉制品（如肉松、肉脯、腊肉、香肠等）。
（4）优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（5）多蒸煮，少烤炸。
坏习惯3：爱暴饮暴食
现代人工作压力大，很多人把吃当成了情绪发泄的出口，一见到好吃的就停不住。长期这样，会让体重直线上升，超重、肥胖恰恰是糖尿病的诱因之一。
一般来说，常用体质指数（BMI）来判断是不是肥胖。
BMI = 体重（kg）÷身高（单位米）的平方（m²）
如果你的BMI在24.0-28.0之间，就是超重；如果BMI≥28.0，就是肥胖[6]。
根据中国疾病预防控制中心在2013年发布的调查数据[7]，不同BMI人群的2型糖尿病患病率：
- BMI<25的人为7.8%；
- 25≤ BMI<30的人为15.4%；
- BMI≥30的人为21.2%。
可见，BMI越高的人，糖尿病的患病风险越高。
压力大了➡️暴饮暴食➡️身体不健康➡️压力大，这是一个恶性循环。吃饭最好还是要规律，每次不要吃得太撑。
坏习惯4：吃晚饭的时间太晚
晚上加班后，吃点夜宵是人生一大乐事，不过常吃太晚对血糖并不友好。
它不仅会让人变胖，间接增加患糖尿病的风险，还会直接影响胰岛素代谢。
一项权威研究发现：在睡觉前1小时吃饭的人，比睡觉前4小时吃饭的人，胰岛素曲线下面积降低了6.7%，葡萄糖曲线下面积升高了8.3%。[8]
也就是说吃晚饭太晚（睡前1小时），胰岛素分泌水平会更低，血糖会更高。
为了血糖健康，晚饭最好在每天8点晚上之前吃，不要太晚。
坏习惯5：吃得太快
细嚼慢咽能延长进食时间，让肠道充分感知和接受大脑发出的饱足信号，有助于合理控制能量[9]和血糖[10]。
有研究发现，在50～60岁的人群中，吃饭快的人患糖尿病的风险，是吃得慢的1.4倍。[11]
老话常说：吃饭要细嚼慢咽，这背后是有科学道理的。
一般来说，每次吃饭的时间最好在20分钟以上。
最后的最后，还要再嘱咐一句：想要避开糖尿病，稳住血糖，除了改掉上面5个坏习惯，更重要还要饮食均衡，对于身体健康的成年人，按照这个宝塔吃就没错啦[3]！（长按可以收藏）
(来源：中国营养学会)
想要不被糖尿病盯上，一定要从管住嘴开始,从一点一滴做起!🔗一旦空腹血糖超过7或餐后血糖超过10，赶紧把这3类食物戒掉！
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参考文献：
[1]蒙黄.饮食习惯、体育锻炼及其交互作用对糖尿病发病的影响[J].当代医学, 2009(13):2.
[2] Gow ML,Garnett SP,Baur LA,et al. The effectiveness of different diet strategies to reduce type 2 diabetes risk in youth[J]. Nutrients,2016,8(8):E486.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022年) [M]. 北京:人民卫生出版社,2022.
[4］LI Y，WANG D D，LEY S H，et al．Time trends of dietary and lifestyle factors and their potential impact on diabetes burden in China［J］．Diabetes Care，2017，40（12）：1685-1694．DOI：10.2337/dc17-0571.
[5] MARI-SANCHIS A，GEA A，BASTERRA-GORTARI F J，et al．Meat consumption and risk of developing type 2 diabetes in the SUN project：a highly educated middle-class population［J］．PLoS One，2016，11（7）：e0157990．
[6]中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J].糖尿病天地：临床, 2016, 10(10):5.
[7] Wang L, Gao P, Zhang M, et al. Prevalence and Ethnic Pattern of Diabetes and Prediabetes in China in 2013[J] JAMA, 2017, 317(24):2515-2523.
[8]Marta Garaulet，Jesus Lopez-Minguez，et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1BType 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion：ARandomized Crossover Trial[J]. Diabetes Care, 2022, 45(3): 512-519.
[9] Suh HJ，Jung EY. Effect of food service form on eating rate：Meal served in a separated form might lower eating rate［J］. Asia Pac J Clin Nutr，2016，25（1）：85-88.
[10] Tan VMH，Ooi DSQ，Kapur J，et al. The role of digestive factors in determining glycemic response in a multiethnic Asian population［J］. Eur J Nutr，2016，55（4）：1573-1581.
[11]苏彦萍，杨昆，刘相佟等.成年人饮食习惯与糖尿病患病风险的研究[J].中国慢性病预防与控制, 2018, 26(7): 5.
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