对现代人来说，“久坐”已经成了一种常态。
不管工作、刷短视频，还是玩游戏、坐车……能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。
恰恰是这个习惯，埋下了很多疾病的祸根。
Part 1
坐着、躺着都是久坐
久坐，很多人一看到这个词，第一反应是长久得坐着。
其实并不准确。
严谨点说，久坐是指任何消耗≤1.5倍基础代谢当量的低能量消耗活动。[1]
它指的是一类活动，并不以时间为衡量标准。
简单说，清醒状态下，躺着、坐着都是久坐。比如我们静坐、玩电脑、看电视、玩手机、读书、聊天、打电话，坐车等等。
这是不是你生活的常态？
实际上，不仅你这样，你周围的人也这样。
有研究分析了2015年“中国健康与营养调查”12个省(直辖市、自治区)的调查数据，发现我国成年人闲着时，久坐时长平均为160分钟/天。[2]
其中≥240分钟/天的占27.69%，121～239分钟/天的占47.26%，≤120分钟/天的占25.05%。
当然，不仅中国人这样，全世界人都这样。
一项基于10个国家的不同种族人群的研究发现，研究对象除睡眠时间之外，平均久坐时间为8.65小时/天。[3]
真可谓同一个世界，同一个久坐。久坐，已经成了全世界人的现代病。
Part 2
久坐，对身体的危害有多大？
久坐虽然舒服，但它却在不知不觉中伤害了我们的身体。
1
提高死亡风险
一项纳入了36383名受试者的大型分析，评估了总久坐时间和全因死亡率之间的关系，结果表明：随着久坐时间的延长，死亡风险增加。[4]
还有研究发现，每天看电视时间超过2小时以上的人，全因死亡率会增加13％。[5]
2
更容易患心血管疾病
研究发现：每天久坐时间大于2小时，会显著增加心血管疾病的患病风险。[6]
想想自己是不是早就超过2小时了？
另外，每天久坐超过8小时的成年人，患心血管疾病死亡的风险也比较高。[7]
3
更容易得癌症
有研究显示，与久坐时间＜11.8小时的人相比，11.8小时≤久坐时间<13小时的人，癌症死亡风险增加了45%；久坐时间≥13小时的人，癌症死亡风险增加了52%。[8]
从癌症种类上看，发现久坐和子宫内膜癌、卵巢癌、乳腺癌、肠癌的发病率都有关。[9]攻击面可以说是非常大了。
4
更容易患糖尿病
一项基于23项流行病学研究的分析显示：久坐时间和患2型糖尿病的风险，呈正比例增加，平均每天久坐时间增加1小时，2型糖尿病的发病风险将增加5%。[10]
另外一项基于我国四个地区（河南济源、安徽淮南、浙江金华和湖北新阳）的横断面调査显示：久坐时间每增加１小时，糖尿病的患病风险增加23%。[11]
除了上面的4条，久坐还会让人超重、肥胖，影响精神健康和青少年的骨骼健康，可谓害人不浅。
Part 3
别再久坐了，这样动起来才是对的
久坐对身体这么不好，想要健健康康，就要动起来。该怎么动呢？《世界卫生组织身体活动和久坐行为指南》，针对不同人群，给出了很具体的建议。[12]
1
运动时间
儿童及青少年（5～17岁）
每周平均每天至少进行60分钟的中到高强度的运动，以有氧运动为主。
每周应有3天以上进行高强度的有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。
成年人（18～64岁）
- 一周中至少进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或至少75～150分钟的高强度有氧运动，或同等效果的中等强度和高强度运动的组合运动。
- 进行中等或更高强度的肌肉强化运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或以上。
- 一周中可增加中等强度有氧运动至300分钟以上，或进行150分钟以上的高强度有氧运动，或同等效果的中等强度和高强度运动的组合运动。
老年人（65岁及以上）
- 一周至少150～300分钟的中等强度有氧运动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或同等效果的中等强度和高强度活动的组合运动。
- 每周2天或以上中等或更高强度的肌肉强化运动，锻炼所有主要肌肉群。
- 每周3天或以上中等或更高强度的功能平衡和力量训练的身体活动。
2
运动方式
中等强度有氧运动
会让人心率提高、流汗。一般来说，做这些运动时可以说话，但是不能唱歌。
比如：快走、跳舞、远足、骑自行车、滑轮滑、打网球等。
剧烈强度的有氧运动
会让人呼吸急促，心率加快。一般来说，做这些运动时，你得停下来喘口气，才能好好说话。
比如：快跑、慢跑、打篮球、快速蹬车等。
增强骨骼肌的运动
举重，俯卧撑、引体向上、平板、深蹲、仰卧起坐等。
可以根据个人身体情况，灵活选择，运动时一定要保住好自己，不要受伤。
有一点需牢记：持续坐着的时间最好不要超过30分钟。
别再坐着了，快点动起来。只要动得早，各种疾病绕着跑！
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参考文献：
[1]TREMBLAY M S, AUBERT S, BARNES J D, et al. Sedentary behavior research network(SBRN) -terminology consensus project process and outcome[J].Int J Behav Nutr Phys Act,2017,14(1):75.
[2]杨丹凌,苏海霞,黎燕宁.中国成年人闲暇时久坐现状及影响因素分析[J].现代预防医学, 2022(015):049.
[3] Van DyckD, Cerin E, DeB ourdeaudhuij I, et al. International study of objectively measured physical activity and sedentarytime with body mass index and obesity: IPEN adult study[J] IntJObes(Lond),2015;39(2):199-207.
[4]Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: Systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 2019, 336(10): l4570.
[5]Grontved A，Hu F B．Television viewing and risk of type 2 diabetes，cardiovascular disease，and all—cause mottality：a meta—analysis．[J]．Jama，201I，305(23)：2448．
[6]Thorp A A，Owen N，Neuhaus M，et a1．Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults a systematic review of longitudinal studies，1996—201 1[J]．American Journal of Preventive Medicine，201 1，41(2)：207．
[7]Ekelund U, Brown WJ, Steene-Johannessen J, et al. Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants. Br J Sports Med, 2019, 53(14): 886-894.
[8]Susan C. Gilchrist, et al. Association of Sedentary Behavior With Cancer Mortality in Middle-aged and Older US Adults. JAMA Oncol, 2020.
[9]牛严君,乔玉成.久坐行为对个体健康影响的研究综述[J].南京体育学院学报, 2018, 1(1):5.
[10] Smith AD, Crippa A,Woodcock J,et al.Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus:asystematic reviewand dose-response Meta-analysis of prospective cohort studies[J].Diabetologia,2016;59(12):2527-45.
[11] Matthews CE,Chen KY,FreedsonPS,etal. Amount oftime spent in sedentary behaviors in the United States,2003-2004[J].Am JEpidemiol,2008;167(7):875-81.
[12]世界卫生组织.身体活动和久坐行为指南
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