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为心脏健康设计运动

2009年09月17日19:54 [我来说两句] [字号: ]

来源:环球时报-生命时报

  近几年,因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题,许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受,高兴时心脏也难受;运动快了心脏吃不消,不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题,怎样运动才更科学?

  其实,找到有利于心脏健康的运动并不难,难的是怎样掌握好运动的“度”。

当你开始运动之前,最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道,医生治病有“药”,同时还必须有“方”,“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同,因此,心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处,还要考虑什么样的运动适合自己,并“设计”适合自己的运动方案。

  所谓“运动设计”,指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前,先要进行全面分析,确定适合自己的健身模式。全面分析主要包括以下几个方面。

  a.体质分析:先对身高、体重、心肺功能、肌力、柔韧性等身体形态指标、生理功能指标、人体体能指标进行单一分析,再对上述指标进行综合分析。

  b.生活习惯分析:对生活习惯的分析,目的是建立起一些规则,卡住患病及体质下降的源头,譬如不爱运动、高脂肪低纤维素的饮食习惯等。

  c.心理分析:人们生活中的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊都会引起心脏问题,因此,心理分析的目的是确定心理调节方式,将心理因素对心脏的影响降到最低。

  在对上述因素做出分析之后,就要选择适合自己的运动项目了。我建议大家从事对心脏有良性刺激的有氧运动,如速度适中的快走、慢跑、骑车等;大家还可以选择能增强胸部肌力的器械锻炼,如上肢的卧推、拉臂,它们可以增加心脑血管的良性负荷。在锻炼方法上,要采用循环练习法,小量多次。

  运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的,长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算。

  最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)

  220―现在年龄×0.8=心率上限

  220―现在年龄×0.6=心率下限

  最佳运动心律控制区域计算法:(适合有心脏问题的人)

  晨脉×1.8=心率控制上限

  晨脉×1.4=心率控制下限。

  运动初期,健身者可以按照这个计算方法控制运动,经过一段时间根据情况做出相应的调整。

  赵之心简介

  国家级社会体育指导员,北京市全民健身专家讲师团秘书长,他多年来传播运动健康知识,深受广大群众欢迎。(北京市全民健身专家讲师团秘书长 赵之心)

(责任编辑:高原)
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