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爬楼梯、洗车打蜡是健身好法 运动切忌过度

  为了减肥、解压、补足平日缺乏的运动……白领们纷纷开始自己的运动健身计划。但往往男士们盲目剧烈运动后心脏不适,女士们狂跳健身操后照样腰酸背痛……专家提醒白领,在忙碌、紧张的工作之余,最廉价、最经济的爬楼梯、洗车打蜡,甚至做家务,都不失为一种好选择。
此外,运动时切忌过度,运动后莫忘整理操。

  男性篇案例:剧烈运动心脏不适

  29岁的徐先生是一家公司的财务经理。繁忙的工作让他平日连运动时间都没有。上星期,难得休假的徐先生忍不住和几位好友踢了场球。谁知,才踢了2小时,他就感到胸口闷痛。经医生诊断,这场球赛把徐先生的隐性心脏病“引”了出来。

  释疑:乍暖还寒运动要循序渐进

  “运动健身强调循序渐进,最忌讳随心所欲。”专家指出,平时不锻炼的人肌肉、关节和骨骼对运动产生的作用力耐受程度不高,长时间剧烈运动容易造成足部关节韧带、肌腱、软骨或骨损伤。此外,突然进行激烈运动,也很容易造成心脏负担过重,甚至诱发潜在心脏病。上海体育学院运动科学学院副教授庄洁说,刚度过寒冷的冬季,身体各器官功能包括肌肉功能在内,都处于一个较低水平,肌肉和韧带也比较僵硬。因此,专家建议,开春时的体育运动,应主要以恢复人体机能为目的;再加上,初春天气乍暖还寒,身体活动量过大、出汗过多,一旦被冷空气侵袭又未及时采取保暖措施,很容易受凉感冒。因此,应以选择节奏相对舒缓的运动为宜,还应多到户外汲取“空气维生素”。

  建议:洗车、打蜡也是健身好选择

  男性白领难有机会坚持运动,结果刚过而立就早早挺起“啤酒肚”。专家表示,这种趋势并非“乐事”,相反可能成为脂肪肝、高血脂等病的“先头部队”。因此,坚持每周2至3次运动非常必要。

  专家建议,男性运动应以有氧运动为主,适当进行负重的力量训练。可选择每周踢2至3次足球或打羽毛球等,但每次运动应适量,一般不超过2小时。此外,随着“有车族”越来越多,平时的洗车、给车身打蜡也不失为运动良机。洗车和打蜡都是很好的运动,健身效果非常理想。洗一次车、上一次蜡,需要反复下蹲、起身、再下蹲,还要围着车不停地转,工作量不亚于跑步。如果在这个过程中,一边打开音响听音乐,一边运动着,在欣赏美妙乐曲同时,也让身体得到锻炼,更愉悦心情!

  周刊提醒“运动发泄”不科学

  许多白领因为工作压力大,经常会选择一些激烈的、运动量大的运动项目,认为只要出一身大汗,压力和不良情绪就会全部释放出来。其实,这效果恰恰相反。带着巨大的压力和不良的情绪去锻炼,在锻炼中容易因为思绪杂乱、注意力不集中,而影响到锻炼效果。激烈又大运动量的锻炼,不但会造成身体疲劳,还会让原本就很紧张的情绪更加紧绷,非但不能排解压力,情绪反而更坏。因此,为达到放松身心的目的,应选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动。运动完毕后还要及时洗浴,防止感冒。运动时间也不宜过长,避免过度疲劳或兴奋。

  女性篇案例:盲目运动难解肌肉酸痛

  春节期间,一饱口福的霍小姐遇到“大麻烦”。因为整天大鱼大肉,向来不喜运动的她体重直线上升。在表姐的建议下,霍小姐最近开始学跳拉丁舞。可是,她的学习经历却并不如预想得那样“开心”,总是腰酸背痛,疲劳难忍。于是,每次一下课,她就直奔美容院做按摩,但腰酸背痛的状况,却丝毫没有改善。

  释疑:30分钟整理运动效果甚于按摩和SPA

  庄洁副教授告诉记者,即使是健身中心的专业教练,也常走进“重视准备活动、忽视整理运动”的误区。运动后的整理运动通过呼吸和肢体动作来平复心率、调整呼吸、放松神经、降低体温,可使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐恢复平稳,升高的血压也逐渐回归正常,兴奋的情绪更归于平静。

  专家表示,运动时人体肌肉往往处于缺氧环境,如果运动后不做整理活动,不仅会影响肌肉氧的补充,还会影响静脉血液的回流,出现一系列不良症状。而缺少整理运动还会影响训练后的肌肉、肌腱韧带关节复原,延长疲劳恢复时间。对于缓解运动后肌肉酸痛,按摩、SPA的效果远不如30分钟的整理运动。整理运动可选择做一些柔软体操如压腿运动等舒展性活动。

  建议:多爬楼梯可预防骨质疏松

  有数据显示,目前本市女性骨密度峰值年龄有所提前,这也意味着女性遭受骨质疏松症的威胁越来越年轻化。

  对此,专家自有“高招”。

  她表示,预防骨质疏松要趁早。除了注意营养保健、多晒太阳、补充钙及维生素D等食物外,多做运动也很重要。而爬楼梯简便实用,又能通过克服体重对骨骼形成作用力,是一项不错的选择。

  现代白领没有时间专门做运动,出门又常“以车代步”,造成骨密度值偏低,而骨骼生长需要有压迫刺激。因此,如果年轻女性每周能抽出2至3天,不坐电梯而走楼梯,对预防骨质疏松很有好处。

  户外运动健身7大注意

  1、注意晨炼时间:初春晨间气温低、湿度大、雾气重,因室内外温差悬殊,人体骤然受冷,容易患伤风感冒,户外锻炼应在太阳升起后为宜;

  2、注意选择合适运动项目:一般来说,老年人以慢跑、散步、舞剑、医疗体操等为宜;中年人以长跑、爬山、打球为佳;少年儿童则以跑步、跳绳、打羽毛球、做广播操为好;

  3、注意锻炼前准备活动:运动前,必须先活动活动腰部与四肢关节,比如:搓搓手、脸、耳等暴露在外的部位,以促进局部血液循环,防止、避免扭伤;

  4、注意感官卫生:锻炼时肢体裸露部分不宜过多,以防雾湿侵袭,要学会鼻吸口呼,不要呛风锻炼;

  5、注意防寒保暖:早春气候多变,户外锻炼时衣着穿戴要适宜,随时注意防寒保暖,以免出汗后受凉;

  6、注意运动强度、锻炼强度:一般运动产生的疲劳感应在锻炼后1小时恢复正常为合理,反之,即为超量运动,应及时调整运动量;

  7、注意加强健康监护:心、肝、肾等脏器有严重疾患者,须经医生同意后,才能进行锻炼,且只适宜进行时间较短、强度较小的运动。作者:晚报记者许沁 实习生印超慧报道

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