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[减肥]为8种“零效果”健身支招!
时间:2006年02月07日06:10 我来说两句(0)  

 
来源:文章摘自“精品购物指南”

  健身时间不短了,可身材看起来还是老样子,也许你的健身方式出了问题。专家列出了一些解决方案,对症下药,让你的健身运动尽快走上正轨。

  情况1:在踏步机上练了很久,但臀部仍然显得松弛

  解决方案:增加力量训练

  纽约Crunch Fitness的教练莱尔·安德森指出,女性常常会高估耐力训练的塑身效果。
他解释说:“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显,特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线,需要增加力量训练。”洛杉矶Homebodies 个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2~3次,1个月之内就会见效。

  * 蹬腿训练 在倾斜蹬腿训练器上进行

  每次3组,每组20~25个,练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右。

  * 静止弓步

  2秒钟下压,2秒钟抬起。每条腿做2组,每组15~20次。随着力量的增强,可以加上哑铃。

  * 下蹲

  双手各握1只8~12磅(3.6~5.4公斤)的哑铃,做2组,每组15~20个,下蹲速度要慢。

  * 后踢腿

  做2~3组,每组15~20次,踢腿速度要慢,控制好幅度。要加大难度,可在脚踝上系沙袋(不应超过5~8磅,即2.3~3.6公斤,以避免损伤)。

  情况2:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成

  解决方案:增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整

  美国加州Equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽·罗伯茨说:“在踏步机上爬了50级台阶,可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激,并且身体也会对之产生反应,但是如果你每天都只提供同样的刺激,久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”

  其实健身方式有很多,郊游、骑车(自行车骑车健身五法)、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机(为了减肥瘦腿,网友买了踏步机、跑步机)和各种课程等等,没有理由总是选择同样的运动。此外,我们还需要经常对运动强度做出调整。例如,让长时间、平稳的有氧运动(例如瑜伽)与短时间、高强度的训练(例如街舞、搏击操)交替进行。

  情况3:练习刚做了一半就精疲力竭

  解决方案:确保饮食中有足够的热量和营养

  女性在健身时体力不支,主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计,一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。

  纽约长老会医院的营养学家玛莎·麦基垂克说,脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支,建议去看医生。因为某些健康问题,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲惫感。

  情况4:对健身产生恐惧感

  解决方案:一周之内,停止所有的健身活动

  不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后,去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后,你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中,也许还会获得新的灵感,去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感,首先应经常性地调整运动项目,同样的运动每周不应重复2次。

  情况5:5年了,你的长跑速度一成不变

  解决方案:增加速度练习

  纽约跑步健身中心的负责人和首席教练明迪·索尔金说:“提高速度的关键是逐渐提高心率。”这样做的目的不仅仅在于把速度提起来,而是让身体适应一种新的速度。“如果在平常的跑步中,你的心率保持在每分钟150次的水平,那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次时跑1分钟,然后降到150次跑2分钟,两者交替进行,总长度不要超过1.6公里。索尔金说,“1个月之后,你会发现虽然速度提高了,但你仍然能够从容应付。最后,你可以毫不费力地把速度提起来”。

  情况6:总在运动中受伤

  解决方案:留出时间,让肌肉得到充分休息和恢复

  美国运动医学院的副院长威廉·罗伯茨说:“适当的休息非常重要,它是健身计划中的重要部分,但是,我们却常常忽视它。”

  马萨诸塞州Canyon Ranch的运动心理学家丽巴·塞克特解释说:“如果你每周参加5次同一种高强度运动,那么,相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带,最终,它们会因过于疲劳而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群,导致肌肉发展失衡,这也是引起损伤的一个重要原因。”所以,在2次力量训练之间最好给肌肉留出48小时的休息时间,而对于耐力训练来说,每周应至少休息1天。

  情况7:练习仰卧起坐后,反而发现腹部凸起

  解决方案:暂停腹部练习

  纽约Chelsea Piers健身中心的教练詹·格雷斯康姆说:“虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉,但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉,而普通的曲腹运动并不能做到这一点。”实际上,如果腰腹部的脂肪过多,那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起。

  格雷斯康姆提供了下面这个练习,它可以让腹部变平——脸朝下俯卧,用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉,注意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势,直到无法坚持。随着练习时间的增加,可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

  情况8:一天没健身,浑身不舒服

  解决方案:你可能已经对健身上瘾,要调节心理问题

  天天锻炼是一个极好的习惯,但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身,你需要先找到自己去健身的真正动机,否则花多少时间来运动你都会觉得不够。纽约心理学家乔伊·布朗博士建议:“应该先问问自己,如果一天不去健身会怎么样,然后看看由此产生的情绪与什么有关。”你的锻炼目的可能是改善形体,也可能是摆脱孤独感或工作烦恼.

  

(责任编辑:高原)



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