上图中哪个臀部更翘呢？
也许你要说，这还用问吗?当然左图臀部看上去更翘、更性感。
然而事实是：左图是“伪翘臀”！这其实是一种身体姿态的异常，专业术语叫“下交叉综合征”，会对身体产生许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等。
相比这些，也许你更关心它如何矫正。别急，要解决它，我们先来认识一下下交叉综合征。
一、什么是下交叉综合征？
人体最理想体态从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。
当然，不是每个人的体态都这么完美，平常人或多或少都会有一些偏离，但如果有非常明显的偏移，就不光会影响美观，还会给身体带来伤害。正常人体都存在轻度骨盆前倾（伪翘臀），同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。
为什么叫“下交叉”？运动康复专家仔细研究发现了很有意思的交叉线的现象，一条线的肌肉（竖脊肌、髂腰肌）倾向于比较紧张，而另一条线的肌肉（腹肌、臀大肌）倾向于比较松弛。肌肉或过紧，或过松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。
那么，如何检查自己髋部髂腰肌是否紧张？可以按下图所示：
屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。
正常髂腰肌
过紧髂腰肌
二、发生原因
其中最常见的原因是：长期伏案工作。
此外，有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，会将身体拉向前方，但正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。
三、“下交叉综合征”的症状有哪些？
腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，如果你时常有这些感觉，那么很有可能就是下交叉综合征。
如果你在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力，使得在跑步中后程出现明显腰部酸痛不适现象。我们来看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。
正常跑姿
下交叉综合征跑姿
在此特别提醒女性朋友：如果自己的臀部翘有“小肚腩”，且时常有腰部不适，那么很有可能是下交叉综合征！
四、如何纠正“下交叉综合征”？
基本方法：对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放松，对于比较松弛无力的肌肉要加强激活和动员。
六个基础矫正动作
01
髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。
02
背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。
A.跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。
B.用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉。
这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
03
腹肌训练
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，所以腰腹练习一定要均衡。
平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。
卷腹动作，需要强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，只需将身体抬至与地面成约45度，再往上走，会因髂腰肌过度参与而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣。
04
臀肌及大腿后群练习
由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
以上六个矫正动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。
加速外科康复小组简介
加速外科康复理念旨在通过多途径、多模式的方法来减少手术的创伤和应激反应，减少并发症，使患者最大限度、最高效地恢复功能活动。
服务范畴：
1、关节置换术后、关节置换翻新术后、关节镜术后和普外术后的并发症预防；
2、围手术期及术后疼痛管理；
3、长期制动导致的肌肉萎缩、关节粘连；
4、骨折术后骨愈合缓慢、骨不连。
特色治疗：
1、通过冲击波、电刺激、蜡疗等物理因子疗法解决疼痛问题；
2、通过全身肌力训练，悬吊训练，耐力训练，平衡训练等解决废用性肌萎缩；
3、通过手法松解和肌骨超声下的关节松动术解决关节活动障碍；
4、通过淋巴引流手法等肢体肿胀、淋巴回流障碍、压疮等问题；
5、通过冲击波治疗、超声治疗解决骨愈合缓慢、骨不连等问题；
6、通过瘢痕松解手法、腹部筋膜松解术解决便秘等问题。
康复中心咨询电话：
0991-5635040
0991-5587231
END
来源：康复科 罗曼
编辑：马莹 马倩
审核：孙强
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