腰背痛的克星是“燕子飞”？这些人，小心越做越严重

人人都适合“燕子飞”吗

然而，这一常见的锻炼动作对很多患有颈腰椎疾病的患者来说却暗藏着「危机」，并非人人都可以练习。

01

颈腰椎健康人群：循序渐进练习

颈腰椎健康的人群，如青少年、青壮年，颈腰椎无明显的「椎间盘突出」和「骨质增生退变」，练习“燕子飞”也无妨，其对长时间伏案办公、学习所带来的驼背、“平腰”以及颈痛、腰酸具有良好的改善效果。

但要注意无不适症状，并不代表着颈腰椎不存在问题，建议在年度常规体检时增加颈腰椎X线片等检查，了解清楚自己的身体情况再做练习。

在练习的过程中，动作要标准，不能过快或者幅度过大，否则容易给颈腰椎带来更大的压力导致损伤，一般以练习后无明显不适感为宜。

（燕子飞示意图）

动作要点

1.俯卧位，枕头垫在额头上，双手放在身体两侧，全身放松，自然呼吸；

2.后背用力，使头部、四肢同时抬起，离开床面，注意下肢需保持膝关节伸直状态，大腿前面离开床面。

3.双手在身体两侧向后方张开，与身体形成30度夹角，双脚向两侧张开与肩同宽。

4.头部自然抬起，无需过度抬高；

5.保持正常呼吸，维持15-20秒，缓缓放下至全身放松，维持5-10秒，调顺呼吸。

6.重复上述动作，早、晚各练20次。

注意：对于一些颈腰椎无明显疾病，但筋骨已存在退化的中老年人，锻炼过程中，一定要注意头部不要过度抬起，面部朝下，稍微离开床面即可。

刚开始练习时，中老年或者平日缺乏锻炼者，可以先从简易版的背伸动作开始，手撑床面，抬高上半身，维持5-10秒，缓缓放下至全身放松5-10秒，再重复抬起，练习一段时间后再循序渐进地向标准版靠近。

（背伸动作示意图）

02

腰椎病患者：有选择、谨慎地练习

门诊中有「腰肌劳损」、「腰椎间盘突出症」、「腰椎滑脱」、「腰椎管狭窄症」等常见的腰椎疾病。

急性疼痛期都不建议盲目练习“燕子飞”，需及时就医，在医生的指导下进行静养和康复训练。

在疾病的稳定期，则需要因病而异：

腰肌劳损

按照标准动作要领，循序渐进地练习。

腰椎间盘突出症

按照标准动作要领，循序渐进地练习。

腰椎滑脱

不能练习，腰椎滑脱意味着脊柱处于不稳定状态，此时再做燕子飞锻炼，会加重椎节之间的相对活动度，诱发或加重滑脱。

腰椎管狭窄症

不能练习，脊椎反弓状态会让原本就狭窄的腰椎管更加狭窄，进一步刺激神经，使症状进一步加重。

(注：其他未列举的腰椎疾病，建议线下咨询主治医生，在指导下进行康复锻炼。)

除了腰椎疾病之外，不良体态也是引起腰背痛的重要原因，像常见的「骨盆前倾」，看起来“前凸后翘”，实则腰椎生理曲度过大，引起脊柱失平衡，不宜再进行“燕子飞”的练习，容易加大腰椎前凸角度，加重腰痛。

而对于「骨盆后倾」，练习“燕子飞”虽然能够改善腰椎曲度，但同时要留意胸椎的曲度，如果胸椎存在生理曲度变直甚至出现整体后倾的情况，则不能做标准版“燕子飞”，否则抬起上半身的过程中容易加重原有问题，可以尝试改良版的俯卧伸腿，上半身保持不动，抬腿维持5-10秒，缓缓放下至全身放松5-10秒，再重复抬起，锻炼髂腰肌和臀肌，纠正骨盆倾斜。

（俯卧伸腿动作示意图）

03

颈椎病患者：练习时警惕仰头动作

标准的“燕子飞”要求头抬离床面，对于一些存在「椎管狭窄」、「脊髓压迫」等问题的颈椎病患者来说，稍不注意就会过度抬头，出现“仰头”的动作，容易诱发或加重病症。

需重点避免仰头的人群

1、先天性椎管狭窄、退行性椎管狭窄患者不要仰头；

2、脊髓型颈椎病患者不要仰头；

3、神经根型颈椎病患者仰头可能诱发加重；

4、颈椎椎体不稳者不建议大幅运动颈部。

以上人群，也同样不建议盲目地做“燕子飞”的动作，选择其他无需头部活动的锻炼动作会更加稳妥。

如何更安全地锻炼腰背

在不改变脊柱生理状态下锻炼，能够有效地增强锻炼的安全性。

在门诊中，我们常常推荐患者居家练习“仰卧凌空直蹬腿”，在平躺的状态下，通过腿部的交替蹬出，也能起到强化腹肌、腰背部肌肉的效果，同时还能增强下肢肌肉力量和协调性，对腰椎和膝关节都大有益处。

（仰卧凌空直蹬腿示意）

动作要点

1.平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；

2.吸气，一左一右交替蹬腿；

3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；

4.保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；

一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次，动作熟练后，练习量可增加到早晚各连续练习两百到三百次，每天共练习五百次。

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