|  | | 健步走走出健康 | 北京晚报 |
在目前情况下，最关键的就是通过各种手段提高机体的免疫力，筑起抗“非典”的自然防线。一些简单有效的运动可以实现这一目的。如果是从来没有运动习惯的市民，或是多年没有进行有计划的运动，那么，首先锻炼心肺功能是当务之急。健步走就是一个行之有效的方法。
健步走之前先得做两个准备，首先选一双合脚的软底运动鞋，如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。其次是选一条合适的路线，可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至于上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气、病毒等污染反而会使运动效果适得其反。所以，这条路线必须人流量少、通风、空气好，最好两侧有植树绿化，汽车道路离得越远越好。
同样也是“走”，但要走出个健康来，还须具备练习一定的频率、强度、持续时间。运动计划一旦开始后最好保持周期性、有规律的活动。无规律的随意运动反而会增加运动损伤的机会。
通常运动频率宜保持在每周3至5天，在前两周最好是每周5天，甚至7天。强度一般分为4个等级。Ⅰ级：每小时2．5至3．0公里，约每分钟60至70步；Ⅱ级：每小时3．1至4．0公里，约每分钟70至90步；Ⅲ级：每小时4．1至5．6公里，约每分钟90至120步；Ⅳ级，每小时5．7至6．4公里，约每分钟120至140步。体质较差、年龄很大或体形较肥胖者，可选Ⅰ或Ⅱ级，其余可选Ⅲ或Ⅳ级。不确定自己能力水平的，尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。每次练习持续时间，一般在30至40分钟，身体略好一点，无心血管系统疾病的，可选在40分钟。如以30分钟作为起点的可每隔两周时间增加10％，直至达到40分钟。
在健步走时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。一旦练习开始后，应该像上了发条一般，不能随意停下，直至练习完全结束。整个训练计划强度必须由小到大，时间由短到长，保持循序渐进。在练习完成后可做一些放松活动，如肢体的放松抖动，颈、肩、肢体的拉伸及伸展等。
通常在经过两到三周的有计划的练习之后，会明显感到气色、精神状态、心肺功能等慢慢发生的变化，如走楼梯更轻松了、睡眠更好了、体内的循环系统也更顺畅了。大约在两周以后，可以加入一些身体的抗阻力练习，以平衡运动肌肉，提高骨密度，减少肌肉及体重的流失，提高新陈代谢，进一步提高身体的免疫能力。
| 2003-05-06 10:48:50 |
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