|  | | 老年健身不宜操之过急 | 中国体育报 |
科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。这是很多老年人健身的经验总结，可谓至理名言。但如何科学健身，应遵循以下几项原则：
一、首选有氧运动
老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因之健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动，简单的可以理解为中等强度的体育活动。严格的来说，运动时的心率达到本人最高心率的70％————75％。适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握；锻炼时还可以与同伴交谈，跑走交替，都能达到很好的健身效果。
二、掌握适宜强度
没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2－3天。如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压升高，机能减退，疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。身体的劳累，心理上的压抑，单调的动作，都可以产生疲劳甚至过度疲劳。所以应该有针对性地进行调整，使身心恢复到正常的生理状态。无论是健身也好，脑力劳动也好，都要适当。古代名医华佗说过：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”
三、科学判断运动量
健身的关键在于科学。老年人，一般每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000－6000步，就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进，每天从走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳；爬楼梯从气喘到不太喘；活动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170－60）左右是比较安全的。
四、保持平衡膳食
平衡膳食是科学健身的物质基础。食物种类繁多，但不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐及微量元素、食物纤维和水七大成分，缺一不可。进食是为了生存的需要，各成分之间的平衡，则是为了维持人体正常的生理活动。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱的平衡。五、控制适宜的体重
老年人由于生理机能的变化，新陈代谢逐渐下降，体力活动减少之后，能量的消耗也减少了，多余的热量逐渐以脂肪形式蓄积在身体的某些部位，体重开始增加。纠正肥胖最好的方法是加强有氧运动锻炼，增加热能的消耗。既可以减少多余的脂肪，身体各器官又得到了锻炼。有些人由于超重太多，则除了锻炼外，还应该减少热量的摄入；如减少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的摄入量。晚间如果没有过多的活动来消耗热能，则晚餐总的热量也应该减少。总之，老年人的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢，防止过度疲劳。
| 2003-05-22 10:10:59 |
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