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夜宵吃错了,害处真不少!

范志红 阅读(0) 评论()
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  最近,很多网友都提出这样一个问题:

  夏天实在太热,特别容易失眠,然后就觉得饿得难受,要爬起来吃东西。即便不那么热,也常常熬夜晚睡,或者加班赶活,每到深夜就会饿得难受。

  夜里加夜宵吧,饥饿感是消除了,但上床后就觉得胃里有负担。本来就热得睡不着,吃了东西睡得更差,第二天起来总是没精神,还容易发胖。

  能不能推荐一些合适的夜宵食物,既能消除饿感,又对睡眠没影响,还不容易增肥?

  我非常能够理解这些朋友所说的情况。现在各行各业都压力很大,加班熬夜的情况在很多行业都有,甚至备考的学生也要晚上复习到深夜——而这难免就有吃夜宵的需求。最近全国各地火炉一般酷热难耐,热得心烦失眠,就更容易饿了。

  

  人们都知道,晚餐不能多吃,否则有害健康,容易增肥还影响睡眠;但是如果睡得比较晚,少吃晚餐又势必会造成一个麻烦——到了10点钟以后就饥肠辘辘。

  因为已经很晚了,不太适合再开火做饭,人们往往会依赖一些方便入口的食物。

  有些人买夜市小吃,烤串加啤酒;也有些人随便找点零食,饼干、薯片、膨化食品、巧克力。

  还有人选择最简单的方式:泡袋油炸方便面,香气扑鼻,一下子就能干掉一整袋。

  显而易见,方便面油多、钠高、能量大,不太适合晚上吃;饼干薯片都是高脂肪高热量的东西,会增肥;烤串就更不合适了,不仅高脂肪高蛋白还含致癌物呢。

  不吃吧,饿得心慌,干不了工作也睡不着觉;吃吧,又怕会增肥,也怕会影响睡眠。

吃错夜宵,后果很严重!

  

  夜宵吃错可不是小事。

  美国的一项流行病学调查发现,如果早餐不好好吃,夜宵吃得油腻,会使冠心病的风险上升55%!

  • 胃食管返流人群

      吃夜宵非常容易加重病情,睡觉的时候还嘴里发酸,相当痛苦。

  • 胆囊疾病患者

      晚上吃油腻夜宵造成胆汁大量分泌,早餐如果吃得少或不吃,胆汁滞留更容易出现结石问题。

  此外,很多人发现,晚上饱食之后,夜里睡不踏实,第二天早上反而会更容易感觉饥饿,嘴里还容易有味道。

夜宵应该什么时候吃?

  

  尽管晚上最好别熬夜,但如果无法避免晚睡,夜宵的问题还是可以解决的,那就是“提前吃”。在睡前两个小时吃,而不是临睡再吃。所谓预则立,不预则废。

  比如12点睡,11点会觉得饿,那就在10点多吃夜宵。计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵。

  进餐时,身体还没有感觉到明显饥饿,这样少吃一点就能有效推迟饥饿感,做到躺下睡觉的时候不饿就行了,根本不能让胃里有很饱满的感觉,否则就影响睡眠质量了。

  因为食物容易消化,临睡时已经基本上消化完,不至于令胃在睡眠中还要加班工作,有利保证睡眠的质量。

  另一个好处是,临睡时吃东西太多,往往会让夜里或者早上提前饥饿,而早一点吃清淡的夜宵,则不至于带来这种麻烦。

夜宵吃什么最合适?

  

  夜宵食物的选择也很重要。

  首先,要低脂肪,低热量,营养价值高一些。

  其次要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作。

  第三要有足够的体积和足够的饱腹感。

  第四要不引起兴奋,最好有利于后面的入睡。

  最后,吃起来还要令人愉快。

  看了这些原则,大致的方案也就有了。

  食材上

  比较适合做夜宵的食物,显然不是鱼肉类,而是水果、高水分的谷物食品和一些热量不高的液体食物。

  这是因为这些食物给消化吸收带来的负担较小,不容易影响睡眠质量。

  烹调和调味上

  夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法,也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。

  蒸煮的方法比较理想,调味要清淡一些,盐要尽量少放。因为盐多会增加神经系统的兴奋性;而糖也要少放,还要避免血糖水平的大起大落。

  营养成分上

  宜供应水分偏大,脂肪较少,以碳水化合物为主的食物,可以含有少量的易消化蛋白质。

  增加色氨酸、钙和维生素B1、B6等B族维生素有利于安定情绪。

  血糖反应要低一点,饱腹感要高一点,这样能够用较少的热量来长时间维持饱感,避免血糖低落而饥肠辘辘。

  下面这个清单,列出了符合上述要求的夜宵拍档。

  ——热牛奶,以及暖到室温的酸奶。

  ——粥类,不是高血糖反应的白米粥,而是添加一些延缓消化食材的粥。

  例如糙米、燕麦、莲子、百合等食材,既能降低血糖反应,又能增加维生素和矿物质的供应。糙米中富含γ-氨基丁酸,加点莲子和百合干,煮好放凉之后夏天作为夜宵特别适宜,有利于安定情绪;小米燕麦粥富含B族维生素和色氨酸,也适合用于夜宵。

  可以买个电压力锅,出门工作之前预约时间,下午下班时粥已经煮好了,直接当晚饭的主食吃。同时预留一点放在冰箱里,作为晚上的夜宵。

  ——豆浆,在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩问题。

  如能配合少量富含碳水化合物的食材,比如燕麦豆浆、黑米豆浆、绿豆百合豆浆、小米莲子豆浆等,增加一点粘度,则饱腹效果更好。

  ——放少量细面条的热汤面等高水分面食,添加打散的鸡蛋、青菜叶、萝卜丝等,煮软之后也是比较好的夜宵选择。比如蛋花菜叶龙须面(需要现煮)。

  注意夜宵吃面条和正餐吃面条略有不同,正餐时可能会讲究面条劲道口感更有嚼劲,但夜宵时吃面条需要质地柔软,面少、蔬菜多、水多,减轻消化系统负担。如果嫌汤热,这类夜宵可以在冬天用。

  ——五谷杂粮磨粉冲成的糊,加点奶粉,只需热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B族维生素,也有较好的饱腹感。比如奶粉紫米燕麦糊(超市售打粉烤熟的杂粮,混入奶粉,然后沸水冲糊)。

  ——其它袋装粉糊状食品,如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等,都可以夜宵冲糊食用。比如藕粉酸奶羹(热水冲好藕粉然后拌入酸奶或奶粉)。

  这些产品的营养价值与其配方有关,建议购买没有甜味、不是速溶的产品,否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高,营养价值太低,血糖上升太快,而且饱腹感差。

  夜宵也可以吃少量水果,如半个苹果,但不建议大量吃水果,而且必须在感觉饥饿之前吃。

  很饿的时候吃水果拦不住饿,吃了还是不满足。部分水果有利尿作用,吃得太多导致夜里起来排尿也会影响睡眠。吃两三个枣作为夜宵的一部分是可以的,日本学者发现枣中有安神物质。但要细嚼慢咽,吃完要刷牙。

  巧克力不能吃,因为它含有咖啡因,不利于睡眠。

  即便用这些清淡夜宵,也需要按照个人体质来控制数量。

  人人都知道多吃夜宵有增肥效果,所谓“马无夜草不肥”。

  希望长胖的人可以多吃一点夜宵,例如多喝一杯酸奶;而希望控制体重的人就要严格限量了。

  当然,最好的健康措施,还是早点睡觉,11点前就睡着,就不需要吃夜宵了......

  微博 / 公众号:范志红_原创营养信息

  头条号签约作者

  北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

  中国营养学会理事

  中国健康促进与健康教育协会理事

  中国科协聘营养科学传播首席专家

  中国农业大学食品科学博士

  

  

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