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【爱肝科普】肝病科主任医师现身说法,成功瘦身的4个秘诀,你必须知道!

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  笔者是一名肝病科主任医师,曾经深受肥胖困扰。按照脂肪肝诊疗指南的建议,通过改变生活方式走出了亚健康的状态。下面分享这一历程,希望能帮助“胖友”们走出困境。

  胖子是天生的吗?

  不记得是从什么时候开始发胖的。印象最深刻的是读高中时,一次班里同学被高年级学生欺负,上去打抱不平且占了上风,次日那个高年级学生传话给我说:“让那个胖子小心!”。猛然醒悟我在别人眼里竟是标标准准的胖子。

  以后在胖的道路上越走越远。大学毕业、参加工作、读硕、读博、再参加工作,人生的每一步历程,都伴随着体重的增加,等我进入不惑之年,也胖到了巅峰——体重83Kg,体重指数(BMI,体重/身高的平方计算得来,正常范围为19-24)29。不甘心就这样胖下去,每年到秋高气爽的时候都会下决心跑步,最长的一次坚持了20多天,但是看到一动不动的体重,就用“胖子是天生的”来安慰自己,每一次都打了退堂鼓。

  肥胖带来的危害

  很多人以为胖一点没有关系,其实很多病都和肥胖有关,如脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风等等。特别是脂肪肝,肥胖的人群中脂肪肝患病率高达50%,脂肪肝长期不控制,部分会导致肝硬化。

  胖到巅峰的时候,健康也敲响了警钟。2014年单位组织的体检中,我查出有脂肪肝、高脂血症,血压也到了临界值。医疗工作中要接触很多病人,每当看到和肥胖有关的病,就会想,他们的今天会不会是我的明天?

  必须要改变这一现状!

  胖子不是天生的!

  

  2014年的9月,女儿升高一,开学的第一天我就把开车送女儿上学的重任交给了爱人,我选择步行上班。家到单位的精确距离4.7公里,最初时搭个便车,半路再下来步行,逐渐过渡到全程。由于平时很少运动,没走几天脚上就磨出了水泡,但我并未因此而中断,因为水泡会磨成茧的。坚持一个月后,结果却很让人失望,体重竟然纹丝未动!坚持还是放弃?此时我已经体会到了步行的乐趣,既能强身健体又能欣赏沿途美景,还是坚持吧。功夫不负有心人,从第二个月开始体重进入下降通道,到春节时已降至70Kg。

  2015年3月,医院接到上级任务,要组建医疗队到塞拉利昂去抗击当时非常严重埃博拉出血热疫情。非洲地处热带,常年气温35度左右,生活条件艰苦,蚊虫叮咬会易患疟疾,不适合到室外运动。我发明了个不出宿舍就能做的运动——原地跑,每天早晨和晚上各40分钟。为了避免对楼下的兄弟噪声干扰,每次跑步都在地上铺块浴巾,浴巾成了我的“跑步机”。因为运动没有间断,加上当地条件太艰苦,从非洲回来时我的体重降到了66Kg,BMI 23,回到了正常范围,并一直保持到现在。体检的结果也全部回归正常。

  控制体重有什么诀窍呢?

  诀窍1——迈开腿

  中华医学会制定的脂肪肝诊疗指南建议通过控制饮食中热量摄入和运动的方式控制脂肪肝。运动方面建议中等量有氧运动,每周4次以上,累计锻炼时间至少150 分钟。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。像快走、慢跑、游泳、骑自行车等强度不太大的运动都属于有氧运动。

  选择什么样的运动方式要“因地制宜”,选择容易实施、能够坚持的运动方式。像笔者日常工作比较忙,抽不出专门的运动时间,选择每天步行上下班的运动方式,既能强身健体,又能欣赏美景、心旷神怡。

  诀窍2——管住嘴

  “管住嘴”比“迈开腿”更为重要,即饮食控制的重要性高于运动。控制饮食的目的是控制热量摄入。人体每天需要热量约1500-2000千卡,和性别、年龄、活动量等有关,肥胖的人群每天摄入的热量都在3000千卡以上。每摄入1克蛋白或1克碳水化合物分别产生4千卡的热量,而1克脂肪可以产生9千卡的热量。很多食物的外包装上都有热量标识,单位是千卡或千焦,两者的换算关系是1千卡=4.184千焦。

  

  做个简单的换算,以8公里/小时的速度快走1小时(这可是飞一般的节奏)消耗热量555千卡,图中这种6块装的沙琪玛每块重51克,按照包装上标的热量换算,每小块沙琪玛含252千卡热量。也就是说以最快的速度走8公里,所消耗的热量只相当于两小块沙琪玛。如果饮食不控制,往往是辛辛苦苦运动半天,多吃几口就回来了。

  中华医学会制定的脂肪肝诊疗指南推荐中等程度的热量限制,肥胖成人每日热量摄入需减少2092-4184 千焦(500~1000千卡);改变饮食组分,建议低糖低脂的平衡膳食,减少含蔗糖饮料以及饱和脂肪和反式脂肪的摄人并增加膳食纤维含量。对于肥胖者,饮食的要点控制总量、提高质量、少吃多尝。

  诀窍3——听从医生建议

  笔者之所以能顺利的控制体重,也是得益于丰富的医学专业知识。控制体重的主要措施是少吃多动,对于合并肝损伤和代谢综合征的还要辅以必要的药物。临床工作中经常碰到过量运动造成损伤、控制饮食不合理造成体重不下降、或是引起营养不良性脂肪肝的。因此,控制体重需要在医生指导下进行。

  诀窍4——坚持就是胜利

  控制体重贵在坚持,在这一过程中不但可以换来健康体魄,还可以陶冶情操、修炼毅力。起初会感觉有困难,坚持到某一天,你会发现生活本应如此!

  作者简介

  杨永峰

  南京市第二医院副院长、肝病科学科带头人、主任医师,中华医学会肝病学分会青年副主任委员,江苏省医学会感染病学分会副主任委员,南京医学会感染病学分会主任委员,江苏省中西医结合学会肝病学分会副主任委员,江苏省卫生拔尖人才、江苏省医学重点人才、江苏省中青年科技带头人、南京市中青年拔尖人才。精通肝脏病的临床、影像及病理诊断,擅长各种疑难及重症肝病的诊治。

  门诊时间:周一上午(不明原因肝病)

  周四上午(专家会诊中心)

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