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请保护好您的腰椎——腰椎健康锻炼手册

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  腰椎肌肉力量锻炼

  现在我们来学习如何锻炼自己的腰椎肌肉力量,以达到保护腰椎功能的目的。

  1

  背部伸展(1)

  向前抬高手臂,不要曲颈

  保持背部平坦

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  2

  背部伸展(2)

  一侧腿向后抬高,背或颈部不要弯曲

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  3

  背部伸展(3)

  收紧上腹部肌肉

  同时抬高一侧腿和对侧手臂

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  4

  卷曲腹部

  手支撑颈部,足平放于地面,背部展平

  头和肩从地面抬起

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  5

  卷曲腹部并倾斜

  手支撑颈部,足平放于地面,背部展平

  头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  腰椎灵活性锻炼

  在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后,下面我们来看看如何进行腰椎灵活性的锻炼。

  1

  肘支撑俯卧位

  以肘为支撑尽可能的抬高身体

  保持髋部不离开地面

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  2

  中背部伸展

  向地面伸展胸壁,尽可能远的向前伸

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  3

  俯卧位伸展

  上身成下图显示的位置

  保持髋部接触地面,保持腰下和臀部放松

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  4

  转动下背部

  保持背部坦平和双足并拢

  膝关节向左右转动

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  5

  盆腔翘起

  通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  6

  双膝向胸部弯屈

  将双膝拉向胸部,伸展背部

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  7

  怒猫伸展

  下颌内收和上腹收紧,弓背

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  8

  单腿向胸

  一侧膝拉向胸部,伸展下背部和臀部

  维持3秒。重复10秒。

  +

  来源:中日友好医院全国疼痛诊疗中心 杨克勤

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