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上班族的午餐搭配:吃饭时最好不要喝可乐果汁

来源:搜狐博客(系统默认) 作者:刘颖

每天在闹铃声中挣扎才能起床的上班族,能够正常吃上早餐是件很奢侈的事情,通常路边的小食是首选。中午的时候,盒饭或者快餐厅往往是首选。晚上的时间比较充裕,约上好友好好地吃上一顿,才不枉这么辛劳的一天。

  俗话说,民以食为天。如果吃饭这件事情做不好,那么我们头顶上的这块天肯定会经常遭遇不良天气,甚至晴天霹雳——年纪轻轻就重病缠身。这不是耸人听闻,也不是空穴来风,身边20多岁就得糖尿病、肠癌,甚至猝死的消息,不绝于耳。

  作为一名堪称吃货的我来说,为了吃好,大学选择了离吃最近的食品专业;为了吃好,开始研究营养学,考取营养师;为了吃好,会认真研究搜集菜谱,尽量动手给家人和自己准备饭食;甚至为了吃好,辞掉原来的工作,全身心开始做一名营养师。因为对于我来说,吃是一件天大的事情,我不仅仅要吃的味道好,营养好,还要够安全。

  在职场中,同事间会常常聚在一起吃饭,午餐是重头戏。那么如何能够把午餐吃好呢?我觉得首先是要把握住食材的种类。

  对于懒人和无暇吃饭的人来说,我觉得选择盒饭是最佳的方案了。因为通常盒饭是荤素搭配,种类比较齐全,不会全荤或者全素。具体到我们个人选择的时候,要保证畜、禽、鱼肉、豆类中至少有一种,蔬菜有1种,主食1种。如果还有饮料、汤提供,建议最好选择汤或者豆浆,对于可乐、雪碧、果汁,希望大家还是放弃吧,因为在吃饭的时候,再同时摄入碳水化合物含量那么高的饮料,不仅增加热量的摄入、稀释胃液影响消化,更埋下糖尿病的祸根。

  对于喜欢走出办公室在外面就餐或者有食堂的人来说,通常要自己来选择搭配一顿午餐。那么在选择的时候一样要首先考虑到食材的种类。主食、纯蔬菜为必选项,畜、禽、鱼肉、豆类中至少有一种。最好不要在副食的选择上,清一色的肉制品,因为这样膳食纤维的摄入不够。而且大家不要认为吃个水果就可以达到蔬菜的作用。蔬菜和水果在很多成分、作用上都是不一样的,不能够互相代替。

  现在,对于食材的种类,人们其实基本做的还都是不错的。但是对于食材的量,大家往往把握不好。通常做办公室工作男性,每天能量的需求为2400大卡,女性为2100大卡,两者之间只有2听330ml雪碧的距离。现代营养学中,对于人一天能量的分配比例提倡为3:4:3,也就是说,我们中午合理的摄入能量为男性960大卡,女性840大卡。具体到上班族比较钟爱的食材上如下:

  100g 大米饭 117大卡

  100g煮面条 109大卡

  100g馒头 208大卡

  100g清蒸猪肉 228大卡

  100g酱排骨 366大卡

  100g叉烧肉 279大卡

  100g油炸羊肉串 217大卡

  大家可以看到100g的油炸羊肉串就占到了午餐能量的1/4,所以最好不要在点其他肉菜的时候,同时再吃更多的羊肉串了。

  比较合理的午餐安排,可以参考下面的组合

  香菇烧菜心 147大卡

  红烧肉423大卡

  黄瓜拌粉皮79大卡

  紫菜鸡蛋汤 103大卡

  一个200g的苹果 108大卡

  上面这些菜的热量都是按照餐厅常规1份来做的,再加上主食,基本可以满足一名女性的午餐需求,男性在数量上可以增加一份主食即可。

  食材的种类和数量说完了,再说说加工方法。现代人特别偏爱麻辣口味,即便是在偏远的新疆小镇上,也可以看到川菜馆的招牌。川菜中虽然也有诸如开水白菜这样的经典清淡菜,但是我们大家更加钟爱川菜中的爆炒、油炸等加工方式出产的麻辣菜品,水煮鱼、宫保鸡丁、鱼香肉丝都是代表作。这么重口味的饮食,、已经让我们的味蕾很难尝到食材的本味,我们通常说一道菜好吃,基本说的是这道菜的调味料非常丰富,能给我们带来强烈的感官刺激。司马光说过,”由俭入奢易 由奢入俭难”。如果让人们从那种可以带来强烈感官刺激的饭食,立即转为清淡的饭食是非常难的,但是为了能够和家人相伴走更长的人生路,经历更多的生活,我们还是应该从每餐饭做起,渐渐薄滋味,静心品真味。

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作者:刘颖
简介:

高级营养保健师,国家二级公共营养师,北京营养师俱乐部成员。

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(责任编辑:余海涛)

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