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天热如何做饭不受罪?改煎炒为炖煮蒸 少肉多菜

来源:生命时报 作者:范志红

炎炎夏日,下厨人想摆脱油烟缭绕热气熏人的厨房,用餐人希望吃点不油腻的爽口食品,但营养供应不能凑合,真的能够兼顾这三方面要求吗?要想做到这些,需要在烹调方法上多想办法。

  办法一:改变锅具

  现代厨房电器,给我们提供了很多无需动火的烹调选择。比如说,电压力锅和电炖锅不仅能用来煮八宝粥,同样可以用来制作鱼块、肉块、排骨、猪蹄甚至整鸡。只需加很少一点水,混入各种调料,清炖也好,红焖也好,它都能搞定,只是调料不同而已。只需二十多分钟的时间,鸡鸭鱼肉都能变成美味的炖菜。夏天人们消化液分泌比较少,消化能力有所下降,而压力锅炖的肉质地柔软,吃起来也特别容易消化。又比如说,电蒸锅不仅能蒸馒头蒸蛋羹,还可以蒸鱼蒸肉蒸鸡,蒸红薯南瓜,蒸土豆茄子和豆角。各种蔬菜拿出来之后,稍微拌一点调味汁,就足够美味了。豆浆机也不仅限于做豆浆。它还可以做杂粮糊糊、蔬菜汤、水果羹等。

  办法二:改变烹调方法

  要充分利用这些厨房电器,就要改变以炒菜、红烧、煎炸为主的烹调方法。在一餐当中,虽然食材与其他季节一样丰富,但烹调方法就要清爽许多。把红烧改成清炖,或者把红烧改成蒸熟之后蘸调料汁食用,味道一样非常好,在灶台前的时间却可以减少为零。把爆炒菜改成蒸菜、炖菜,就无需闻油烟了。把炒蔬菜改成凉拌菜,不仅吃起来凉快许多,还能减少营养素损失。比如说,除了黄瓜和番茄之外,茼蒿、鸡毛菜、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌;茄子、土豆、豆角之类蒸熟之后也可以凉拌。加点坚果花生碎,加点香油和蒜醋汁,吃起来爽口又开胃。这些烹调方式的变化,还能减少食材受高热的机会,减少各种致癌物质的产生,可以说是一举两得。

  办法三:改变食材比例

  在食材方面,减少油脂和肉类,增加多种颜色的蔬菜,增加杂粮薯类,是夏日烹调的原则。这样的食材配合会提供更多的钾、镁、膳食纤维和抗氧化物质。不过,也要注意另一方面的问题:由于主食和肉类的减少,蛋白质和B族维生素的摄入量严重下降,人们更容易感觉疲乏无力,食欲不振,抵抗力下降,并且因为缺乏钙供应,在盛夏也特别容易出现腿脚抽筋、情绪烦躁的情况。而奶类正好就擅长供应这几类营养素,它含优质的蛋白质,丰富的钙,还有除维C之外的12种维生素。而且,与肉类、鱼类相比,奶类食用起来更为便捷。最推荐的是酸奶,因为它不仅营养价值高,口感凉爽食用方便,而且其中的乳酸和乳酸菌都有利于减少胃肠道感染的风险

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作者:范志红
简介:

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康促进与教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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(责任编辑:余海涛)

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