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教你正确做俯卧撑 抵抗衰老

来源:环球时报-生命时报
2010年10月15日16:43

  你能做几个俯卧撑?这是衡量衰老程度的简单方法,原因在于俯卧撑能反映身体多个肌肉群的力量。事实上,俯卧撑可谓最全面、最简单、最有效的锻炼方式,它主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑,可以增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量,使体型更为匀称挺拔。

  由于俯卧撑是一项力量训练手段,力量不同的训练者,需要根据自己的实力调整姿势,遵循从易到难的顺序进行锻炼。

  女性力量比较弱,一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的,可以采取脚低手高姿势,先用手撑住墙练习;然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下来,可以按住椅子练习。等身体力量增加了,就可以练习标准俯卧撑,即身体放平,在平地上锻炼。等到力量很强了,不妨挑战一下高难度的俯卧撑。

  一是脚高手低姿势,比如手放地上,脚放台阶上,能明显增加上肢的负荷;二是手法变化,可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式;三是改变双手之间的距离,双手距离越远,难度越高。另外,除了普通练习法,还可以采取负重练习法、击掌练习法等。

  不同姿势的俯卧撑,除了对力量要求不同,锻炼的肌肉也有所不同。就拿双手距离不同来说,双手距离窄,锻炼的是上臂和胸大肌内侧;距离中等,练的是上臂和胸大肌中部;宽距离,则加强胸大肌外侧和上臂后部肌肉力量。另外,指撑式俯卧撑能明显增强手指力量,脚高手低式和单手俯卧撑对平衡能力也是一种训练。

  需要强调的是,俯卧撑虽然简单易行、锻炼效果显著,但也不能随意实施。心脏病、高血压患者就不宜进行这些锻炼。常人除了循序渐进,还要做好准备和放松活动,老人则禁用指撑式、击掌式等方法。▲

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