全球约1/3有失眠烦恼 健康危害比想象的大

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　　世界变化如此之快，工作不顺、压力加大、家庭矛盾、失恋相恋、子女就学等等，都在影响我们的睡眠。有的时候，睡眠竟然能够变成很困难的事情。你失眠吗？你知道人该睡多长时间？睡不好带来的潜在危害是什么？有催眠的方法吗？好，下面由专家告诉你。

　　失眠是一个文化现象，也是一种文化疾病，全球约三分之一的人们正处于失眠的烦恼中。

　　正常睡眠需要多长时间？因人而异

　　人类对睡眠的需求因人而异，每天需要睡多少时间在同龄人中个体差异很大，即使同一个人夜与夜之间也不一样。至今还没有一个研究资料能确切地表明，人究竟睡几个小时才最合适，凡能使你第二天达到精力旺盛的状态所需的时间就是你自己需要的睡眠。

　　医学把人的睡眠分成长睡眠型：每天需要9-10小时睡眠；中睡眠型：7-8小时；短睡眠型：5-6小时。世界上有许多例子他们每天睡3-4小时就够了，如爱迪生、拿破仑、撒切尔夫人等，这些人被称为短睡者；也有每天睡9-11小时的人，如爱因斯坦等称为长睡者。人群中这两者比例不多，只占人群的1%-3%。长睡者和短睡者虽然总睡眠时间相差很多，但他们的睡眠质量和普通睡眠者是一样的，但总的来说人的一生中每昼夜总睡眠时间随着年龄增长而减少。

　　睡眠有结构，好坏由此生

　　睡眠周期可分两个阶段，第一阶段从清醒开始进入轻度睡眠（半睡半醒），中度睡眠（睡着但易醒），到深度睡眠（难以唤醒），这是非动眼睡眠，这时眼睛活动停止，也没有做梦，大脑细胞完全休息，使精力得到充分恢复，所有身体的机能活动下降，呼吸慢而平稳，心率、血压降低，新陈代谢减缓，表现副交感神经占优势，脑电波速度变慢，波幅变大，体温下降，生长激素分泌达到高峰，免疫物质产生最多，有恢复注意力、促进生长、缓解紧张情绪、使机体复原的重要作用。

　　10岁以前的儿童深度睡眠比成年人多，而且更深，当他们处在深度睡眠阶段，几乎不可能将他们弄醒。60岁以后深度睡眠明显减少，甚至完全消失。经过70-110分钟左右，进入第二阶段性质不同的睡眠，此时眼球做间断性快速地来回运动，叫快速眼动睡眠，呼吸变快、脉搏、血压升高变得不规则等交感神经兴奋现象，脑电波变快如同清醒时的脑电波一样，在这一期睡眠将其唤醒，大部分人都说正在做梦，因此又可称为做梦睡眠。如果遇有噩梦，梦境内容紧张、恐惧，使交感神经更加兴奋，会诱发原有心绞痛、心律不齐、脑血管病的发作，甚至“猝死”的发生，这个阶段与记忆的巩固关系非常密切。从入睡开始到快速眼动睡眠结束为一个周期，如此一夜睡眠要经历4-5个睡眠周期的交替。大部分深度睡眠出现在前面2-3个周期，即入睡后3-4小时深度睡眠已经完成，这是恢复机体最有效的睡眠时间。

　　睡眠由机体内生物钟进行掌控

　　生物体内的生理活动都有他们各自的节律性。人体为了使睡眠—觉醒周期保持与地球24小时自转周期时钟相一致，机体在丘脑下部内有个钟叫作“生物钟”，通过外部的太阳光，每天早上起床的时间，会自动地调整零点，把这一小时的差距拨正以适应地球自转的24小时昼夜节律，保持每天晚上大约在同一时间睡觉，第二天早上又大约同一时间起床。夜生活过多的人，影响生物钟零点的调节，久之，睡眠规律破坏，容易诱发失眠。

　　躯体疾病、心理因素、生活方式都会导致失眠

　　1.各种躯体性疾病:中枢神经系统疾病，呼吸系统疾病，泌尿系统疾病，过敏性疾病，消化系统疾病，循环系统疾病，骨骼、肌肉、关节的炎症和疼痛等。

　　2.各种心理困惑、心理问题、精神心理疾病：如神经衰弱、焦虑症、恐惧症、强迫症、抑郁症、躁狂症、精神分裂症、安眠药依赖等。

　　3.老年人失眠是脑功能衰退的一项主要标志之一，老年人由于各个器官功能减退或由于患有各种器质性疾病、服用各种药物机会增加、易受各种精神因素影响等，均是导致失眠的原因。

　　不良生活习惯吸烟、饮酒、喝浓茶或咖啡；环境因素如出差、倒时差、温度、湿度、气压、卧具、光线、噪音等；导致失眠的药物如中枢兴奋药，支气管扩张药，去甲肾上腺素制剂，β-肾上腺素能阻滞药心得安，某些抗抑郁药如丙咪嗪、单胺氧化酶抑制剂等。

　　失眠对健康的危害比想象的厉害

　　1.失眠是引起或加重多种躯体疾病如高血压、心脏病、脑血管病、痴呆症、夜间猝死、内分泌代谢障碍疾病以及性功能障碍等常见的原因或诱因。

　　2.失眠是引起或加重多种精神心理疾患如神经衰弱、焦虑症、恐惧症、强迫症、抑郁症、躁狂症、精神分裂症、安眠药依赖常见原因或诱因。

　　3.失眠严重影响人们的生活质量、工作能力、社会职业功能、注意力、记忆力、判断力、执行功能等高级智能、认知功能。

　　安眠药的服用不能走极端

　　对安眠药的使用，目前存在两种极端的态度。一是滥用，长期依靠安眠药睡眠；二是怕用，即便很严重的失眠，也不敢吃一片安眠药。这两种态度都应改变。只要遵循安全的服药原则，吃安眠药是安全的。

　　安眠药安全服用三原则：第一，一定要选择最适合自己的安眠药；第二，按需服用，没必要天天吃，以达到睡好觉为目的，而且不影响次日的活动；第三，老年患者，要根据个人情况，应从小剂量开始。

　　安眠药有短效、中效和长效之分，应用时要根据失眠的表现适当选择。如果只是单纯入睡困难或偶尔失眠，可选择快速起效的短效药，如唑吡坦片（思诺思、乐坦）；如果是睡眠质量差、夜间易醒，噩梦多可用中效药物，如艾司唑仑（舒乐安定）、阿普唑仑（佳静安定）；如果是入睡不难，只是醒得太早，则可选用长效药物，如氯硝西泮（氯硝安定）、地西泮（安定），让失眠者能得到末端睡眠。若存在焦虑的情绪，此时可选用劳拉西泮（罗拉）含抗焦虑成分的安眠药。而且几种安眠药交替服可减少耐药性和成瘾性。

　　自我催眠可以帮助放松、入静，进入自然睡眠

　　自我催眠是一种方法简单、便利的自我导眠方法，它的目的是帮助人放松，入静，使大脑进入自然的睡眠状态。另一方面，由于集中了心智，对睡眠的焦虑自然减轻，转移了人对失眠的关注。自我催眠可以重复做，直到睡意来临。

　　方法为先自由冥想十分钟（如海洋，沙滩，天空，草原），再做全身肌肉放松训练，然后用一根绳吊一个圆型饰品，让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃，慢慢地感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。或用一个图钉钉在墙上，与平躺时眼睛的水平夹角为45度。用眼睛看那颗图钉，想象它是一个很深的洞，努力看进去它，慢慢地感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。两者可以交替进行。(郭蓉娟)